Как правильно выполнять упражнения Кегеля
Упражнения Арнольда Кегеля — наиболее известная методика тренировки мышц тазового дна у женщин. Это фундамент для всех остальных подобных программ. Эффективную и простую систему рекомендуют многие авторитетные врачи: акушеры-гинекологи, урологи, мануальные терапевты.
Цель упражнений Кегеля — улучшение кровообращение и развитие силы мышц в области малого таза. Их полезно тренировать, ведь в повседневной жизни эта мускулатура практически не работает. Ослабевшие, потерявшие тонус мышцы перестают справляться с основной задачей — поддержкой органов малого таза. Это может повлечь за собой болезни и проблемы в интимной жизни.
Старайтесь каждый день уделять несколько минут упражнениям Кегеля. Вы проведете это время с гарантированной пользой для здоровья, ведь тренировка помогает:
- усилить оргазм и влечение;
- увеличить длительность активной сексуальной жизни;
- подготовиться к успешной беременности и максимально удачным родам;
- уменьшить растяжение тканей. Такая проблема возникает с возрастом, после родов, вследствие перенесенного заболевания;
- проводить профилактику недержания, пролапса органов малого таза, опущения матки, геморроя.
Как найти и почувствовать мышцы тазового дна?
Для наиболее эффективных занятий вам нужно иметь четкое представление о том, как работают мышцы тазового дна. Существуют два способа почувствовать их сокращение:
- лягте на спину, разведите ноги, введите палец во влагалище и постарайтесь сжать мышцы в кольцо вокруг него. Мускулатура поясницы, живота, и ягодиц при этом должна быть расслаблена. Нельзя тужиться — вагинальные мышцы должны как бы подтягивать палец внутрь;
- присядьте на унитаз. В процессе мочеиспускания попытайтесь сжать мышцы и прервать струю мочи.
Если оба упражнения удались, действия были правильными. Вы нашли нужные мышцы!
Рекомендации для правильного выполнения упражнений
Перед занятиями сходите в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь.
Упражнения на сжатии мышц выполняются лежа на спине. Ноги слегка разведите в стороны, согните в коленях (касаясь пятками пола) или вытяните — как вам удобнее. Под ягодицы можно поместить руку или подушку. Свободную ладонь можно положить на живот, чтобы лучше чувствовать сокращение мышц.
При тренировке категорически запрещается:
- тужиться;
- втягивать живот;
- задерживать дыхание.
Всё это может нанести вред здоровью!
Особенности выполнения базовых упражнений:
- для луковично-губчатой мышцы («влагалищного кольца»). Мускулы сжимаются на 3 с., как при попытке прервать мочеиспускание, затем расслабляются;
- для группы мышц levator ani (отвечает за поддержку внутренних органов). На 3 с. сжимаются мускулы в области ануса, потом происходит расслабление;
- комплексные тренировки. Одновременно в высоком темпе напрягаются и расслабляются обе мышцы. Упражнение выполняется в течение нескольких минут.
Начинайте с 10–12 сжатий мышц в 4–5 подходов. Через неделю увеличьте количество раз на 4–5. Со временем вы дойдете до 30 выполнений за один этап. Следующая цель — 150 раз на каждый повтор.
Не забывайте про отдых между подходами. Новички делают перерыв 10 сек. после 10–12 секунд тренировок. После 3 подходов продолжительность отдыха — 25–30 с. С опытом время выполнения упражнений и время расслабления нужно постепенно увеличить до 25–30 сек.
Тренажеры для упражнений
Специальные интимные тренажеры — яйца, шарики и другие аксессуары — позволяют в кратчайший срок получить максимальный результат и пользу от тренировок Кегеля. Изделия создают дополнительную нагрузку, повышают сопротивление мышечных волокон. Легкая зарядка превращается в силовой тренинг. А заниматься становится гораздо приятнее!
Наши консультанты помогут подобрать интимный тренажер Кегеля, ориентируясь на ваши пожелания, цели и уровень подготовки.